Rutina full body de 3 días: cómo montarla y ejemplo completo
Por Rodrigo Grille · Actualizada el
Entrenar todo el cuerpo tres días por semana es una de las formas más eficientes de organizar el gimnasio si vas justo de tiempo: cada músculo trabaja varias veces por semana y, si un día fallas, no se queda nada sin entrenar.
Por qué full body tres días
En una rutina dividida (un día pecho, otro espalda…) cada músculo se trabaja una vez por semana, y perder una sesión deja un grupo muscular sin entrenar. En una full body, cada día toca todo el cuerpo con ejercicios distintos: el trabajo se reparte y las sesiones son más cortas.
Con tres días queda al menos un día de descanso entre sesiones: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. Si tu semana cambia, lo importante es no entrenar dos días seguidos el mismo ejercicio.
Cómo se monta cada día
Cada sesión lleva un ejercicio de cada patrón principal y algunos pequeños:
- Un empuje: un press de pecho o de hombro.
- Un tirón: un remo o un jalón.
- Una pierna con rodilla: prensa, sentadilla búlgara o extensión de cuádriceps.
- Una pierna con cadera o isquios: un curl femoral.
- Dos o tres ejercicios pequeños: hombro lateral o posterior, bíceps, tríceps, gemelos o aductores.
Con máquinas, poleas y mancuernas es más fácil acercarse al fallo con seguridad, repetir la misma técnica cada semana y no cargar mucho peso sobre la columna.
Series, repeticiones y descansos
Con 1 o 2 series efectivas por ejercicio, llevadas cerca del fallo con buena técnica, hay trabajo suficiente para progresar sin alargar la sesión. Antes de los ejercicios grandes, haz una o dos series de calentamiento ligeras.
- Ejercicios grandes (prensa, press, remo, jalón): de 6 a 12 repeticiones y entre 2 y 2,5 minutos de descanso.
- Ejercicios pequeños: de 10 a 15 repeticiones y entre 60 y 90 segundos de descanso.
Si estás empezando, déjate una o dos repeticiones en reserva las primeras semanas mientras aprendes cada ejercicio.
Ejemplo completo
Este es el programa de tres días que trae Nacho. Cada día dura unos 40 minutos con los descansos.
Día A · Pierna y pecho
| Ejercicio | Series | Repes | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 | 8–12 | 2:30 min |
| Press de banca en multipower | 2 | 6–10 | 2:30 min |
| Jalón al pecho | 2 | 8–12 | 2:00 min |
| Curl femoral sentado | 2 | 8–12 | 90 s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 2 | 10–15 | 60 s |
| Extensión de tríceps unilateral en polea | 2 | 10–15 | 60 s |
| Elevación de gemelos sentado | 2 | 10–15 | 60 s |
Día B · Espalda y glúteo
| Ejercicio | Series | Repes | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo en máquina con apoyo en pecho | 2 | 8–12 | 2:00 min |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 2 | 8–12 | 2:00 min |
| Press inclinado en multipower | 2 | 6–10 | 2:00 min |
| Curl femoral tumbado | 2 | 8–12 | 90 s |
| Extensión de cuádriceps | 2 | 10–15 | 75 s |
| Pec deck inverso | 2 | 12–15 | 60 s |
| Curl bayesiano en polea | 2 | 8–12 | 75 s |
Día C · Hombro y brazo
| Ejercicio | Series | Repes | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de hombro en máquina | 2 | 6–10 | 2:30 min |
| Jalón con agarre neutro | 2 | 8–12 | 2:00 min |
| Aperturas en pec deck | 2 | 10–15 | 75 s |
| Aductores en máquina | 2 | 10–15 | 75 s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 2 | 10–15 | 60 s |
| Curl inclinado con mancuernas | 2 | 8–12 | 75 s |
| Fondos en paralelas | 2 | 6–15 | 90 s |
| Gemelos en prensa | 2 | 12–15 | 60 s |
Los días van rotando: si una semana terminas en el día B, la siguiente empiezas por el C, y así ninguno se queda atrás.
Cómo progresar con esta rutina
Usa la doble progresión: cuando llegues al tope del rango en la primera serie de un ejercicio, sube el peso en la sesión siguiente; mientras tanto, busca una repetición más. Lo tienes explicado con un ejemplo en la guía de sobrecarga progresiva, y para no perder la cuenta, mira cómo apuntar pesos y repeticiones.
Si la máquina está ocupada
Cambia el orden: haz el siguiente ejercicio y vuelve después. Y si en tu gimnasio no hay una máquina, sustitúyela por otra que trabaje lo mismo: una zancada atrás con mancuernas en lugar de la sentadilla búlgara, o un jalón con otro agarre en lugar del jalón al pecho.