Cómo apuntar pesos y repeticiones en el gimnasio
Por Rodrigo Grille · Actualizada el
Apuntar lo que levantas es la diferencia entre ir al gimnasio y entrenar con un plan. No hace falta mucho: con unos pocos datos de cada serie sabes qué toca hoy.
Para qué sirve apuntar
- Para saber qué peso poner sin adivinar.
- Para hacer una repetición más que la última vez, que es la base de la sobrecarga progresiva.
- Para ver si progresas o te estancas, mirando semanas y no días sueltos.
- Para volver tras un parón sabiendo desde dónde empezar.
Qué apuntar de cada serie
- El ejercicio, con la variante o la máquina exacta. «Remo en máquina con apoyo en pecho» no es lo mismo que «remo con mancuerna», y cada máquina pesa distinto.
- El peso. En la misma unidad siempre, kilos o libras.
- Las repeticiones de cada serie, por separado. «60 kg × 10, 9» dice mucho más que «2 × 10».
- El calentamiento, aparte o marcado, para no confundirlo con las series de verdad.
- Las notas que cambian el resultado: la altura del asiento, el agarre o si hiciste una pausa a mitad de serie.
Un ejemplo de sesión apuntada
Así se ven tres ejercicios del día A de la rutina full body de 3 días bien apuntados, con el calentamiento aparte y cada serie por separado:
| Ejercicio | Calentamiento | Series | Nota |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 80 × 8, 115 × 4 | 155 kg × 11, 9 | asiento en 5 |
| Press de banca en multipower | 35 × 8, 50 × 4 | 67,5 kg × 9, 7 | banco en el agujero 3 |
| Jalón al pecho | 50 × 8 | 72,5 kg × 10, 8 | agarre ancho |
Con esto, la próxima vez sabes que en la prensa toca buscar 12 en la primera serie con 155 kg y que, si llegas, la siguiente sesión subes a 160 kg.
Lo que no hace falta
No necesitas la hora exacta, las calorías ni diez datos por serie. Cuanto más cueste apuntar, antes lo dejarás. El peso y las repeticiones son lo esencial; el descanso, solo si quieres controlarlo.
Libreta, notas, hoja de cálculo o app
- Libreta: rápida y sin batería, pero cuesta comparar semanas y se pierde.
- Notas del móvil: siempre a mano, pero es texto libre y encontrar la última vez lleva tiempo.
- Hoja de cálculo: buena para analizar en casa, incómoda de rellenar entre series.
- Una app de registro de entrenamiento: te enseña la última vez al lado de la serie de hoy y hace las cuentas. Elige una que no te obligue a mirar el móvil más de lo necesario y que no te pida crear una cuenta para empezar.
Apunta en el momento
Anota cada serie al terminarla, no al final del entreno de memoria: es cuando sabes exactamente cuántas repeticiones hiciste y si fueron limpias. Si te cuesta, deja preparado el peso de la siguiente serie mientras descansas.
Cómo leer tu registro
Compara cada serie con la misma serie de la última vez, no con tu mejor día. Si en la primera serie de un ejercicio llevas tres o cuatro sesiones sin mover ni el peso ni las repeticiones, toca revisar el descanso, la técnica o probar una variante distinta. Y mira la tendencia de varias semanas: los días malos existen y no significan que hayas dejado de progresar.
Si quieres un programa en el que empezar a apuntar, tienes uno completo en la rutina full body de 3 días.